かなたの雑感記録

適応障害、妊活、読書、音楽鑑賞、運動などの個人的な雑感を記録しています。

認知行動療法・カウンセリング2回目の記録

今回のテーマは認知行動療法・カウンセリング体験の記録です。

 

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数か月前に適応障害と診断され

会社を休職中なのですが

4月から認知行動療法のカウンセリングを受けています。

 

今回が2回目のカウンセリングでした。

あっという間に予約していた60分が過ぎてしまったのですが

その間に指摘されたことやアドバイスを忘れないように

思い出しつつ記録します。

 

1、「先読み思考」との付き合い方について

 

最初に「最近どうですか?」と聞かれたので

復職に向けた人事とのやり取りについて報告をしました。

その中で、部署を異動する場合を考えても

異動しない場合を考えても「上手くいかない場合」の

想像が膨らんで辛くなると相談をしました。

 

すると、先生は、こんな話をしてくれました。

 

<その1>

悪いことが起こった場合を想定することで

本当にそれが起こったときに受け止めやすくする

という考え方もあるけれど、

実際には、

予想していなかった「悪いこと」が起こったときよりも

予想していた「悪いこと」が起こったときの方が

脳内のストレス物質は多くなると科学的な実験で

明らかになっている、という話。

(だから、起こってもいないのに「悪いこと」が起こると

想定しない方がいいというアドバイスをされました)

 

<その2>

悪いことが起こる場合のことばかり考えてしまったら

脳内のストレス物質が過多な状態になってしまうから

もし、それを考えてしまったら

意図的に「良いことが起こる場合」についても

考えてみるように心掛けてみよう。

そうすると、脳内のストレス物質が中和されるように抑えられるよ、という話。

 

<私の感想>

今は、部署異動をする場合もしない場合も

「上手くいかなかった場合」の想像ばかりが

膨らんでしまう状況なので、意図的に

「上手くいった場合」の想像も心がけようと

思えるようになりました。

 

2、事実と主観と客観について

 

改めて、認知行動療法の基本についての確認がありました。

[事実]→[自動思考]→[感情・行動]という図を示されながら

この自動思考の部分を、まずは自覚し、

望ましい方向にしていきましょうという話をされました。

 

そして、ここまでに私が語った「近況報告」から

私の思考を次のように指摘されました。

 

<先生の分析>

「かなたさん(筆者)は、基本的には事実と主観を分けて

お話をされているのですが、不安なことや辛いことの話になると

急に主観の話が多くなる傾向があります。

例えば『落ち着いて一つずつやらなきゃ』とか、そういう言葉です」

 

と言われました。

 

主観で考えること自体は決して悪いことではなく

例えば、「私はサーティーワンのアイスクリームが大好きだから

それ以外のアイスクリームは食べたくない!」とか

そういうどうでもいい主観は、あってもいいけれど

自分が不安になったり辛くなったりしてしまう「主観」は

対処ができないから、あまり良くないと言われました。

 

こんな具体例を交えてお話しをしてもらいました。

 

『一生懸命頑張っているのに報われない!』という悩みは

主観なので対処ができない。

 

◆主観 『一生懸命頑張っている』

◆事実 『10件訪問した』

 

◆主観 『報われない!』

◆事実 『10件中1件アポイントがとれた』

◆主観 『10件中1件しかアポイントがとれなかった

 

このように、「主観」の悩みや不安を「事実」に

置き換えていくと、対処が見つけやすくなるという

アドバイスをもらいました。

 

またここに「客観」を入れることで

自分の思い込みを和らげることができるとも言われました。

 

◆主観 『報われない!』

◆事実 『10件中1件アポイントがとれた』

◆客観 『普通の人は、30件中1件くらいしかアポイントがとれないのにすごいね』

 

 

<私の感想>

これは、指摘されて本当にそうだなぁと納得する一方で

そもそもメンタルの病気になっていたら

冷静に「事実」と「主観」を切り分けて判断なんて

できないよ……とも思ってしまいました。

 

実際に私は休職する直前に

「事実を書き出して整理して対処を考えなきゃ」と

よく考えていましたが、それが出来ないくらい無気力になっていたし

判断力が低下していました。

他人からの客観的な意見に耳を傾けようと

職場のママさん社員をランチに誘って相談したりもしたけれど

他人のアドバイスを冷静に受け止めたり、理屈で考えたりすることが

全く出来なくなっている自分に気づいて、「いよいよヤバいな…」と自覚し

病院に行ったという経緯もあるので

「分かっちゃいるけど出来ないんだよ!だから困ってるんだよ!」と

思ってしまいました。

 

まぁ、そこまで体調が悪くなる前に、

「事実」と「主観」を冷静に分けて対処をしていれば

良かったのかもしれませんが。

 

 

 

3、「理想」について

カウンセリングの後半は、理想の状態についての確認をされました。

支離滅裂でもなんでもいいから、紙に書いてごらんと言われ

 

・心

・体

・仕事

・家庭

 

と4つのテーマについての「理想」を書くように促されました。

ここでのアドバイスは2つでした。

 

1つめは、「理想」について考えるときも

主観ではなく事実で書いた方が対処がしやすいということ。

 

2つめは、「理想」について考えるときに

[起こってほしくないこと]+[否定形]での表現は避けた方がいいということ。

 

この2つめのアドバイスは、私が書いた「理想」が

上記の表現ばかりだったために指摘されました。

 

<私の書いた「理想」>

・体:体調の浮き沈みが少ない

・仕事:残業や出張がないor少ない

 

などなど

 

これだと、ネガティブな言葉のイメージが脳内で強化されて

ネガティブなことにばかり目がいくようになってしまうので

よくないと指摘されました。

 

4、プロスポーツ選手のイメトレの話

 

最後に、私が書いた心の「理想」についての話をしました。

 

<私の書いた「理想」>

・心:常に冷静な状態

 

なぜこれを書いたかというと、

私は締め切りのない物事を後回しにしたくなる

かつ、後回しにしていることに罪悪感を覚えて落ち込む

という癖があってそれを治したいからだという話をしました。

 

例えば最近で言うと

「休職手当」申請のための申請用紙一式が

会社から送られてきたにも関わらず

なかなかその封筒を開けて申請作業をしようという

気になれない…という具体例を出しました。

後回しにしたらダメと思いつつ

後回しにしてしまうという話です。

 

これを伝えた際のアドバイスとして

プロスポーツ選手がやっているイメトレの話をされました。

 

プロスポーツ選手はトレーニングをする際に

最初は、ハードルの低いことからスタートするそうで

具体的には、目をつぶってトレーニングしている自分を

イメージすることから始めるというのです。

イメージといっても、視覚のイメージだけでなく

五感をフルに使った方がいいとのことです。

 

後回しにしたくなることをやる時には

やり始める前に五感を意識したイメトレをしたら

心理的なハードルを下げることができるから

試してごらん、とアドバイスをもらいました。

 

 

2回目のカウンセリングは、ここで時間切れでした。

先生のアドバイスは、こうして振り返って書き留めてみると

どこかで読んだり聞いたりしたことのあるような話が

ほとんどでしたが、私の言ったことや書いたことをもとに

アドバイスを受けられるので、自分ごととして受け止めやすいなぁと感じました。

本を読んでいても、書かれていることを、なかなか自分ごととして捉えて

思考を変えようとまでは思えないので。

 

引き続き、カウンセリングは続けてみようと思います。